Phụ liệu
Khoai môn (Colocasia esculenta)
Khoai môn là một loại rau củ được trồng ở châu Á nhưng đang được yêu thích trên khắp thế giới. Loại rau này có lớp da bên ngoài màu nâu và thịt trắng với các đốm màu tím trong suốt. Khi nấu chín, rễ khoai môn có vị ngọt nhẹ và kết cấu tương tự như khoai tây. Rễ khoai môn là một nguồn chất xơ và chất dinh dưỡng tuyệt vời khác và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng
1. Thành phần dinh dưỡng
Một khẩu phần một cốc 132 grams rễ khoai môn đã nấu chín có chứa 187 calo, đến chủ yếu từ carb và các chất dinh dưỡng khác như:
- Chất xơ: 6/7 grams
- Mangan: 30% giá trị dinh dưỡng hằng ngày (DV)
- Vitamin B6: 22% DV
- Vitamin E: 19% DV
- Kali: 18% DV
- Đồng: 13% DV
- Phốt pho: 10% DV
- Magie: 10% DV
- Vitamin C: 11% DV
Rễ khoai môn giàu chất xơ, Kali, Magie và Vitamin C- những chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua.
2. Kiểm soát chỉ số đường huyết
Mặc dù rễ khoai môn là một loại rau chứa tinh bột, nhưng lại có chứa hai loại carbohydrate có lợi cho việc quản lý lượng đường trong máu: chất xơ và tinh bột kháng.
Chất xơ là một loại carbohydrate mà con người có thể tiêu hóa. Vì chất xơ không được hấp thụ nên loại chất dinh dưỡng này không có tác động đến lượng đường trong máu. Đồng thời cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ các loại carbs khác, ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu sau bữa ăn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ – chứa tới 42 gram mỗi ngày – có thể làm giảm lượng đường trong máu khoảng 10 mg / dl ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Rễ khoai môn cũng chứa một loại tinh bột đặc biệt, được gọi là tinh bột kháng, mà con người không thể tiêu hóa và do đó không làm tăng lượng đường trong máu. Khoảng 12% tinh bột trong rễ khoai môn nấu chín là tinh bột kháng.
Sự kết hợp giữa tinh bột kháng và chất xơ làm cho rễ khoai môn trở thành một lựa chọn cung cấp carb tốt, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
3. Giảm tỷ lệ mắc bệnh tim
Chất xơ và tinh bột kháng trong rễ khoai môn cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ có xu hướng có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn.
Một nghiên cứu cho thấy cứ sau 10 gram chất xơ được tiêu thụ mỗi ngày, nguy cơ tử vong do bệnh tim giảm 17%. Rễ khoai môn cũng cung cấp tinh bột kháng, làm giảm cholesterol và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đồng thời, rễ khoai môn chứa hơn 6 gram chất xơ mỗi khẩu phần (132 gram) – gấp hơn hai lần hàm lượng được tìm thấy trong một khẩu phần khoai tây tương đương.
4. Chống ung thư
Rễ khoai môn có chứa các hợp chất từ thực vật gọi là polyphenol cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cả khả năng giảm nguy cơ ung thư. Polyphenol được tìm thấy trong rễ khoai môn là quercetin, cũng tồn tại một lượng lớn trong hành, táo và trà.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật đã phát hiện ra rằng quercetin có thể kích thích sự tiêu giảm các tế bào ung thư, làm chậm sự phát triển của một số loại ung thư.Đồng thời cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương do gốc tự do gây ra.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất khoai môn có thể ngăn chặn sự lây lan của một số loại tế bào ung thư vú và tuyến tiền liệt, nhưng chưa có nghiên cứu nào trên cơ thể người được thực hiện.
5. Hỗ trợ giảm cân
Rễ khoai môn là một nguồn chất xơ tốt, chứa 6,7 gram mỗi khẩu phần (132 gram). Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn và ít mỡ trong cơ thể hơn. Điều này có thể do tác động của chất xơ lên việc làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giúp người dùng no lâu hơn và giảm số lượng calo hấp thụ. Từ đó, có tác dụng giảm cân dài hạn. Các tinh bột kháng trong rễ khoai môn có thể có tác dụng tương tự.
Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông dùng thực phẩm bổ sung chứa 24 grams tinh bột kháng trước bữa ăn sẽ tiêu thụ ít hơn khoảng 6% lượng calo và có mức insulin thấp hơn sau bữa ăn, so với nhóm đối chứng. Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều tinh bột kháng có ít mỡ toàn thân và mỡ bụng.
6. Hỗ trợ đường ruột
Vì rễ khoai môn chứa nhiều chất xơ và tinh bột kháng, nên loại thực phẩm này có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột.
Cơ thể thường không có khả năng tiêu hóa hoặc hấp thụ chất xơ và tinh bột kháng, vì vậy những dưỡng chất này vẫn còn trong ruột và được đưa đến đại tràng, từ đó trở thành thức ăn cho các vi khuẩn trong ruột và thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn. Khi vi khuẩn đường ruột lên men các chất dinh dưỡng này, sẽ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn giúp nuôi dưỡng các tế bào lót trong ruột của và giữ cho hệ đường ruột khỏe mạnh.
Một nghiên cứu ở lợn cho thấy chế độ ăn giàu tinh bột kháng giúp cải thiện sức khỏe đại tràng bằng cách tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn và giảm tổn thương ở các tế bào ruột kết.
7. Dễ dàng tiêu thụ và chế biến
Rễ khoai môn có kết cấu tinh bột và vị nhẹ, hơi ngọt, tương tự như khoai lang. Có thể được sử dụng trong cả các món ăn ngọt và mặn.
Người dùng cần lưu ý rằng, Rễ khoai môn tươi chứa protease và oxalate có thể gây ra cảm giác châm chích hoặc nóng rát trong miệng khi ăn. Vì vậy, rễ khoai môn tốt nhất nên được nấu chín cẩn thận trước khi sử dụng.
Nguồn: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/7-loi-ich-bat-ngo-cua-re-khoai-mon/
English 
Vietnamese